Dette kan du gjøre gjennom dagen

Det starter allerede når du står opp – det bør du nemlig prøve å gjøre til omtrent samme tid hver dag. Deretter gjelder det å:

• Eksponere deg selv for nok dagslys tidlig på dagen. Vår biologiske døgnrytme – altså den «innebygde» døgnrytmen vår, påvirkes nemlig av lys. Når og hvilken type lys vi blir utsatt for, påvirker produksjonen og frigivelsen av søvnhormonet melatonin.
• Holde seg i aktivitet. Enten det er i form av en treningsøkt, en tur med hunden eller en fysisk jobb. Det viktigste er at du får rørt deg i løpet av dagen, og helst i minimum 30 minutter. Men, prøv å unngå hard trening like før leggetid – det kan aktivere kroppen og gjøre det vanskeligere å komme i sovemodus.
• Unngå å innta koffein minimum de siste 5-6 timene før leggetid.
• Styre unna duppen! Dagsoving virker forstyrrende på døgnrytmen din, så det bør du prøve å unngå. Dersom du virkelig trenger noen minutters hvile, er det lurt å ikke sove lengre enn 30 minutter – da rekker du ikke å falle i dyp søvn, men du får likevel noe utbytte av hvilen.

Skap deg et kveldsritual

Når det nærmer seg leggetid – som også burde være på et fast tidspunkt hver kveld, er det flere ting du kan gjøre for å legge til rette for en god natts søvn. I likhet med barn, har også vi voksne godt av faste rutiner og ritualer.

Lag deg noen rammer rundt legging. Det trenger ikke å være veldig komplisert eller omfattende, og du kan starte i det små og eventuelt legge til flere elementer etter hvert. Det er flere ting som kan være fint å gjøre mot slutten av dagen, for eksempel å:

• Roe ned med en kopp te en time eller to før leggetid.
• Gjøre kveldsstellet hyggeligere. Unn deg et varmt bad og tull deg inn i et stort og mykt håndkle etterpå. Tenn levende lys på badet og lytt til beroligende musikk.
• Unngå skjermtid i senga, bytt ut mobiltelefonen med en bok og unngå å bli aktivert av både lyset og de mange inntrykkene fra telefonen.
• Styre unna væskeinntak rett før du legger deg til å sove. Dersom du klarer å unngå toalettbesøk i løpet av natten, vil du få bedre søvnkvalitet.
• Gjøre noen enkle pusteøvelser for å roe ned, enten i senga eller før du legger deg. PS! Når du puster gjennom nesen mens du sover får du bedre søvnkvalitet enn om du puster gjennom munnen.

Lag deg et godt soveromsmiljø

Hvordan du har det på soverommet er også med på å påvirke hvor raskt du finner roen og hvor godt du sover. Derfor vil vi anbefale deg å:

• Velge farger og mønstre du trives med, både på vegger, sengetøy og gardiner.
• Hvile hodet på en skikkelig god pute, tilpasset dine behov. Finn ut hvilken hodepute som passer deg.
• Velge en dyne etter dine preferanser. Finn ut hvilken dyne du burde velge.
• Passe på temperaturen på soverommet. Dersom det er for varmt eller for kaldt vil dette naturlig nok påvirke søvnkvaliteten din. Anbefalt soveromstemperatur er mellom 15 og 20 grader.
• Stenge lyset ute! Hjelp din biologiske klokke på vei med lysdempende gardiner og ved å slukke alle lys før du legger deg til å sove.
• Lufte godt, slik at du kan sove i frisk og ren luft.
• Fjerne støy. Dersom du sover sammen med noen som snorker er det både innafor og anbefalt å stenge lyden ute med skikkelig gode ørepropper.